Yoga: come eseguire le 4 Asana di base

Lo yoga, disciplina antica millenni, non è solo una pratica sportiva ma, così come concepito anticamente, è un mezzo di realizzazione della salvezza spirituale. Solo nel linguaggio contemporaneo si è attribuito al termine “yoga” un significato strettamente legato alla tecnica ginnica che coinvolge anche metodi di respirazione ben specifici. Quindi quello che nel quotidiano definiamo yoga è in realtà una piccola parte di una filosofia molto più ampia: è una pratica evolutiva volta all’unione psico-fisica che incrementa la forza, la flessibilità e, tra le altre cose, aiuta a stabilire un equilibrio tra mente e corpo.

Le posizioni yoga di base

Esistono alcune posizioni “di base” nello yoga. Si definiscono in questo modo perché, di fatto, sono le più utilizzate nelle pratiche dinamiche, nel riscaldamento o semplicemente come Asana di passaggio.

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Tutte hanno un grande impatto sulla stabilizzazione e sul rafforzamento della colonna vertebrale.

Ecco le principali:

  1. TADASANA, la Montagna: si parte in piedi sul tappetino con i piedi uniti. Se sei rigido, divaricali leggermente. Il mento dev’essere rivolto verso il basso, e le braccia penzoloni sui fianchi. Rilassa le spalle e fissa lo sguardo a qualche metro davanti a te. Chiudi gli occhi e concentrati sui piedi. Il tuo obiettivo è di immaginarti saldamente piantato per terra. Muoviti lievemente avanti e indietro su avampiedi e talloni in modo da distribuire il peso uniformemente attraverso le piante dei piedi. Stendi delicatamente le dita dei piedi per poggiare su una base più solida. Apri gli occhi e guarda di nuovo davanti a te. Piega leggermente le ginocchia e poi raddrizzale per elasticizzare le giunture. Assicurati che le tue ginocchia siano perfettamente al di sopra delle caviglie. Fai ondulare il bacino in modo che il coccige si allinei alla colonna vertebrale. Il tuo obiettivo è che i fianchi abbiano la stessa atezza per evitare pressioni ulteriori alla schiena ed alle ginocchia. Estendi la spina dorsale verso l’alto spingendo il torace lontano dallo stomaco. Allunga posteriormente il collo e rilassa la gola. Fai pressione sul pavimento con i piedi e fermati in questa posizione neutra. Solleva le braccia verso il soffitto e guarda in avanti.
  2. ADHO MUKHA SVANASANA, il cane a faccia in giù: Inizia mettendoti sulle ginocchia e sulle mani assumendo la posizione del gatto. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Prendi come riferimento la punta del tappetino: l’indice dovrebbe essere perpendicolare e entrami i palmi delle mani dovrebbero aderire a terra.
    Raddrizza i gomiti e mantieni rilassata la parte alta della schiena. Allarga le dita della mano e comincia a spingere i palmi delle mai a terra. Mentre spingi cerca di distribuire il peso corporeo a esattamente a metà, tra le mani ed i piedi. Ora durante l’espirazione fai perno sulle punte dei piedi e alza le ginocchia da terra. A questo punto concentrati cercando di alzare il più possibile gli ischi, nello stesso tempo, cerca di allungare anche il coccige. Comincia pian piano ad allungare le gambe fino a che puoi e cerca di poggiare i talloni a terra. Se non riesci ad estendere le gambe tienile piegate e i talloni leggermente alzati, è normalissimo che inizialmente non si riesce. Con il tempo se farai una pratica costante vedrai numerosi miglioramenti. Mentre ti trovi nella posizione, con le mani fai forza come se dovessi spingere via il tappetino, alza il più possibile gli ischi verso il cielo e, nel frattempo, spingi i talloni verso terra.
  3. MARJARIASANA, il Gatto: Fai in modo che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi e le braccia diritte e perpendicolari alle spalle. La testa è in linea con la colonna. Le mani sono sulla stessa linea delle ginocchia, con le dita ben distribuite a terra. Verifica che il peso del corpo sia distribuito uniformemente sulle braccia e sulle ginocchia. Inspira profondamente. Espirando abbassa la testa, portando il mento verso la gola e contemporaneamente solleva la schiena verso l’alto, formando una specie di “U” rovesciata o di “gobba”. Contrai leggermente l’addome per fare in modo di alzare al massimo (senza forzare eccessivamente) la zona scapolare, cioè la parte alta della schiena. In questo caso i benefici dell’asana saranno accentuati. Inspirando, lentamente allunga e distendi la colonna, abbassando la schiena più che puoi e contemporaneamente solleva la testa guardando verso l’alto.
  4. UTKATASANA, la posizione Yoga della Forza: Parti dalla posizione della montagna. Inspirando, solleva le braccia in modo che siano parallele tra loro. Espirando, piega le ginocchia e porta verso il basso il bacino. Il busto è lievemente piegato in avanti. Fai molta attenzione ai talloni, su cui devi spostare il peso dell’intero corpo e alla colonna vertebrale, che si distende ulteriormente a ogni inspirazione. Per uscire da Uktatasana, inspira e distendi le gambe e abbassa le braccia, ritornando in Tadasana.

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Molto più di una posizione: che cos’è una asana

Erroneamente la parola “asana” nello yoga è diventata un sinonimo di “posizione”. In realtà, come spesso accade, dietro una parola c’è molto di più. È vero, asana è il termine sanscrito con cui si indicano le posizioni yoga da assumere durante la pratica (incluse quelle di meditazione) ma in realtà asana per il Raja Yoga è anche un metodo per disciplinare corpo e mente, per raggiungere la stabilità.

Infatti, letteralmente, asana significa “postura”, “seduta” (dal sanscrito आसन). Secondo Patañjali la definizione più corretta da tenere sempre a mente è: “stabile, comoda e senza sforzo” (Sthira-sukham asanam: Sthira = stabilità – Sukham = comodità).

In questo senso asana è molto più di una semplice posizione fisica: è infatti un modo di disciplinare corpo e mente alla calma, all’immobilità, alla serenità e all’elevazione di sé. Secondo questo principio, quindi, più si è in grado di disciplinare corpo e mente più lo spirito ne gioverà e ne risulterà allietato.

Asana: purificare corpo e mente

Questa idea di asana ci permette di comprendere meglio quanto dietro ogni posizione yoga ci sia anche un’idea di vera e propria purificazione di corpo e mente e di liberazione delle energie negative che ci fanno ammalare. Praticare le asana apporta infatti innumerevoli benefici.

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I benefici delle asana

Quando si pratica yoga non solo si svolge un esercizio fisico ma si innescano una serie di processi fisiologici benefici. Tra di essi vi è, ad esempio, il miglioramento della circolazione sanguigna, l’allungamento dei muscoli, la distensione dei nervi e il raggiungimento dell’equilibrio muscolare.

Inoltre ogni asana contribuisce al miglioramento dello scorrere dell’energia nel corpo sottile. Ad esempio, durante il Saluto al Sole il corpo “sorge” come il sole al mattino e inizia a circolare energia calda, solare, di distensione creando beneficio a corpo e mente.

Come si esegue correttamente una asana

Ecco alcuni consigli per eseguire in modo corretto una asana:

  • pratica in un luogo pulito, ordinato e il più possibile sgombro. Se si è in una stanza al chiuso, meglio tenere le finestre aperte per favorire il ricircolo d’aria
  • assicurati di aver riposato bene
  • siedi su una stuoia o su un cuscino morbido o anche una coperta da yoga
  • non avere fretta. È difficile praticare in pochi minuti, prenditi il giusto tempo
  • non sforzarti. Ogni posizione va raggiunta con calma, senza sforzi
  • usa il respiro come alleato. Non deve contrastare ma aiutare il movimento
  • non c’è un tempo preciso per mantenere una posizione: se ti senti stabile e comodo, mantienila per tutto il tempo che riesci.

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Autostima: come accrescerla con lo yoga

Tutti noi vorremmo vivere e pensare e comportarci come un leone (o meglio una leonessa), sempre e comunque in ogni circostanza. Fiera, coraggiosa, regale, superba, padrona di se stessa e di ciò che la circonda. Tuttavia a volte la vita ci vede protagonisti di un’altra storia, fatta di incertezze, di situazioni che non riusciamo a sostenere, di insicurezze che ci portano ad immobilizzarci e a soffrire di bassa autostima. Può lo yoga combattere questa condizione? Certo. Vediamo come.

Cos’è la disistima

Quando si è in una condizione di bassa autostima? Quando ci su auto-convince che non si è abbastanza. Iniziamo col darle il giusto nome: “disistima”. Non è facile guardarsi dentro e accettare una condizione scomoda come questa. Infatti, dato che ognuno di noi può scegliere di condurre la propria vita a piacimento, teoricamente dovrebbe essere possibile accettarci così come siamo, ma in realtà ciò non accade. Perché? Il fatto è che esistono in noi spinte biologiche, istintuali, emotive indirizzate a realizzare il nostro vero io e che ci animano per ottenere il meglio dalla vita.

Così come gli animali, che sono per istinto portati a trovare sempre la condizione migliore, così noi esseri umani, prima o poi, attraverso “la vita” fatta di esperienze che sono fatte di fallimenti, di delusioni, scopriamo la nostra indole e anche il ruolo in cui ci sentiamo a nostro agio. E, davanti all’ennesimo insuccesso, ci viene da chiedere: “cosa non funziona in me?”.

Cosa può fare lo yoga per chi soffre di bassa autostima

La condizione di disistima porta chi ne soffre a una chiusura più o meno totale con il mondo esterno e ad una latente depressione. Il corpo, che segue a tutti gli effetti i “moti dell’anima” si incurva, le spalle scendono verso il basso. Si tende a non guardare mai negli occhi l’interlocutore. Questo altera l’equilibrio del corpo sia fisicamente che a livello energetico, soprattutto per la zona del meridiano del polmone. Come può lo yoga aiutare questa situazione di squilibrio?
Prima di tutto lo yoga ha il grande pregio di aiutarci a comprendere che non siamo un semplice involucro. Attraverso le asana entriamo in profondità e scopriamo un mondo interiore in grado di guidarci e, all’occorrenza, di sorreggerci.

Il ruolo del respiro

Non bisogna mai dimenticare il ruolo fondamentale che gioca una corretta respirazione. Non solo permette di ritrovare il giusto equilibrio e rigenera il corpo ma permette anche di prestare maggiore attenzione alle zone del corpo in cui avvertiamo tensione, come, in questo caso, la zona delle spalle e della schiena che tendono ad incurvarsi per formare il “guscio” di “protezione”.

Nel mondo occidentale tendiamo a dare maggiore importanza alla fase inspiratoria (probabilmente per la paura di non potere più ricevere sufficiente aria, in una visione più pessimistica). Invece nella cultura orientale è piuttosto la fase della espirazione al centro della pratica. È l’espirazione che crea nuovo spazio, che libera dal “vecchio”, con la certezza di ricevere nuova aria, in una visione di certo più ottimistica.

Le asana più adatte per accrescere l’autostima

Le asana più adatte in questo senso sono quelle di equilibrio nelle quali la ricerca di stabilità diventa una condizione essenziale per il mantenimento e l’esecuzione: stabilità, sicurezza, fiducia in se stessi. Le asana, il respiro, gli esercizi di respirazione. Tutto torna. E tutto aiuta.

È attraverso l’esercizio fisico che si agisce sulla mente creando un percorso associativo di crescita. Oltre al fatto che la “conquista” dell’asana” (ritenuta prima “impossibile”) gratifica l’ego! Per eseguire le asana dell’equilibrio chi soffre di disistima proverà un qualche disagio ma sarà con la piccola conquista di ogni attimo che si accresce la consapevolezza che “si può fare”. Si può riuscire a stare meglio.

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La sequenza di asana consigliate per ritrovare l’equilibrio

Ecco una sequenza di asana per ritrovare il benessere e compiere i primi passi per combattere la disistima.

  • Sasha Mudra: In ginocchio seduto sui talloni, porta il busto avanti e appoggia a terra gli avambracci. Inspira mentre porti in avanti il mento.
  • Svanasana: Il cane a faccia in giù, una delle posizioni più note. Parti dalla posizione del bambino supina, con i glutei appoggiati sui talloni, le braccia stese in avanti, la fronte a terra. Da qui, espirando, premi forte i palmi delle mani a terra, solleva i glutei verso l’alto mantenendo i piedi larghi quanto le anche e cercando di portare i talloni a terra. Allontana le spalle dalle orecchie attivando i quadricipiti per sollevare le rotule e stendere le gambe, attivando anche l’addome per espandere il torace. Mantieni la massima estensione della schiena, se necessario anche sollevando i talloni o piegando le ginocchia.
  • Trikonasana: la posizione del triangolo. Posizionati in piedi sul tappetino e distanzia i piedi tra di loro. La distanza tra i piedi dovrà essere di circa due volte e mezzo la larghezza delle spalle. Mantieni le piante dei piedi parallele e appoggiate a terra in modo stabile. Mantieni la testa, le spalle e le anche rivolte in avanti. Solleva le braccia all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Gira lateralmente il piede destro di 90 gradi verso destra e inclina lievemente verso l’interno anche il piede sinistro. Non piegare le gambe e cerca di tenere i talloni in linea. Mantenendo le braccia tese e allineate tra di loro, inclina il busto verso destra, sollevando il braccio sinistro e abbassando il braccio destro. Tieni la colonna vertebrale e le gambe dritte. Può succedere che l’anca sinistra si sollevi leggermente, cerca però di non farla venire in avanti perdendo l’allineamento con il corpo. Appoggia la mano destra sul polpaccio, sulla caviglia o sul tappetino (a seconda della tua flessibilità). In ogni caso non appoggiarla mai sul ginocchio, perché il peso eccessivo potrebbe dare fastidio all’articolazione. Tieni il braccio destro allungato verso l’alto, possibilmente perpendicolare al pavimento, con il palmo della mano diretto verso sinistra. Mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale o, se possibile, guarda la mano sinistra. Respira con calma e mantienila per qualche minuto.
  • Utthita Parsvakonasana: la posizione dell’angolo laterale esteso. Espirando allarga le gambe fino a portare i piedi a circa un metro tra loro. Appoggia le mani sui fianchi e ruota il piede sinistro verso destra, quindi verso l’interno, e il piede destro di 90 gradi verso destra. I talloni, che devono essere allineati. Espirando, fletti il ginocchio destro di 90 gradi portandolo sopra la caviglia destra con la tibia perpendicolare a terra. La coscia dovrebbe essere parallela al suolo. Porta in avanti il busto fino ad arrivare alla coscia della gamba piegata e appoggia la mano destra all’esterno del piede destro. Spingi il ginocchio destro verso l’interno del braccio. Non sforzarti troppo. Arriva col braccio sinistro sopra la testa, fino a toccare l’orecchio sinistro; dopodiché metti la mano in avanti con il palmo verso terra. La testa deve essere in linea con la spina dorsale e lo sguardo verso l’alto. Per tornare alla posizione iniziale, inspirando, pianta entrambi i piedi a terra allungando il braccio destro verso l’alto, sollevando il busto ed estendendo il ginocchio. Compi dei respiri profondi e ripeti tutto dall’altro lato.

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Yoga in gravidanza nel secondo trimestre: frequenze flow

Nel quarto, quinto e sesto mese di gravidanza, quando le nausee mattutine si affievoliscono, la futura mamma inizia a sperimentare veramente il cambiamento del proprio corpo, i primi segni della gravidanza.
Inizia un periodo solitamente molto bello in cui ci si riscopre in un corpo che sa adattarsi alla nuova vita.

È un tempo di cambiamento e, come nei primi tre mesi di gravidanza, la pratica dello yoga può aiutare ad affrontarlo al meglio.

I benefici di praticare yoga in gravidanza

Praticare yoga in gravidanza ha numerosi effetti benefici: si passa dalla riduzione di nausea e di stipsi, alla diminuzione dei dolori dovuti alla ritenzione idrica. Inoltre praticare in contemporanea meditazione può aiutare nelle alterazioni dell’umore.

A monte, la stessa pratica di una disciplina sportiva aiuta a rimanere maggiormente tonici. Questo aiuta sia durante il parto che nella ripresa della forma ideale post travaglio.

In tutti i casi è comunque sempre meglio chiedere prima il parere del proprio ginecologo che valuterà, caso per caso, la possibilità o meno di avvicinarsi alla pratica dello yoga in questa fase della gravidanza.

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Le Asana più adatte per il secondo trimestre di gravidanza

In realtà tutte le Asana che abbiamo già visto durante il primo trimestre (gatto, montagna e guerriero), possono essere riprese anche nel secondo. L’importante è di non affaticare e di diminuirne l’intensità ad esempio mantenendole per un minor tempo e diminuire le ripetizioni.

A queste si possono aggiungere Asana maggiormente focalizzate sulla respirazione alle quali abbinare sessioni di meditazione. Ecco le sei asana più adatte:

  • Pavanmuktasana: letteralmente “la posizione che libera dai venti”. Ha la capacità di dare ristoro alla schiena, al corpo intero e alla mente. Ecco come fare: distenditi a terra in posizione supina con le gambe e le braccia stese lungo il tappetino. Con un’espirazione porta entrambe le ginocchia verso il petto e circondale con le braccia, afferrandoti i gomiti con la mano opposta. In questo modo tieni assieme le ginocchia e premi leggermente sull’addome. Mantieni la testa appoggiata al tappetino, in linea con la colonna vertebrale. Rilassa i piedi, il collo e le spalle. Respira normalmente e mantieni la posa più a lungo possibile, fino a che riesci a bilanciare lo sforzo con il rilassamento. Torna alla posizione di partenza con molta calma, con una lunga espirazione e appoggia nuovamente le gambe e le braccia terra.
  • Parvatāsana: il “cane a testa in giù”: una delle asana più importanti per la schiena. Allunga il nervo sciatico, allinea la colonna vertebrale. Inoltre rinforza braccia e spalle. Espira e punta i piedi e le mani sul materassino. Sali con il bacino fino a creare un triangolo formato da piedi, bacino e braccia. Inspira e ritorna nella posizione del Gatto. Ripeti il movimento tre volte.
  • Malāsana: è la posizione della ghirlanda. Si tratta di uno squat ma da accovacciati, con la parte inferiore del corpo che quasi sfiora terra. È una posizione che viene spontanea ai bimbi quindi ti sarà capitato di farla così tante volte! Bisogna solo rieducare il corpo a farla, con il tempo. Parti dalla posizione della montagna e divarica bene le gambe. La punta dei piedi deve essere leggermente rivolta all’esterno per bilanciare l’equilibrio. Concentrati sul core: attiva la muscolatura che ti servirà per rimanere in posizione eretta. Unisci le mani al petto e, lentamente, scendi in squat. La posizione prevede che i talloni rimangano a terra ma può volerci un po’ di tempo prima di arrivare a farlo. Mantieni la schiena dritta. Una volta raggiunta la posizione, in basso, unisci le mani.
  • Vajrasana: la posizione del diamante. È la posizione che porta ad inginocchiarsi e porre tutto il peso sui talloni. La schiena rimane dritta.
  • Savāsana: il momento di riposo finale. Si può eseguire seguiti sul materassino con le gambe piegate o di lato con un ginocchio piegato in avanti e il braccio allungato sotto la testa. Questo momento finale può durare anche più a lungo, l’importante è allentare il respiro e, di conseguenza, il ritmo cardiaco concentrandosi sulla respirazione. Lascia andare i pensieri…

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Yoga antistress prima di una riunione

Il ritorno in ufficio, dopo mesi di smart-working, può portare ad emozioni contrastanti: si può passare dall’eccitazione di tornare ad una semi-normalità all’ansia. 

Infatti rivedere i propri superiori o semplicemente i colleghi o riprendere ritmi differenti può portare ad uno squilibrio fisico e mentale. In poche parole ci può portare ad un profondo stato d’ansia continua.

Comprendere cosa ci affligge e capire le cause del nostro stato d’animo è un passo fondamentale per la gestione del problema. Inoltre, esistono alcune tecniche e asana particolari per rilassarsi prima  di una riunione importante o, semplicemente, da praticare al mattino prima di una giornata lavorativa intensa

Che cosa si intende per ansia

L’ansia è una reazione adattiva del corpo ad un evento esterno, solitamente improvviso. In realtà trae le sue origini dal nostro lontano passato, dal meccanismo di attacco-fuga che ha garantito la sopravvivenza dell’uomo quando doveva scappare dagli animali feroci. 

Posto di fronte ad un pericolo (o ciò che è considerato tale), ogni uomo reagisce con alcuni cambiamenti fisiologici che avvengono nel corpo che sono utili alla difesa: accelerazione del battito cardiaco, aumento del ritmo del respiro, aumento dell’attenzione e della vigilanza e della tensione muscolare. 

Questo meccanismo antico di difesa, nella società odierna, si trasforma in una reazione dell’organismo a una situazione potenzialmente pericolosa che oggi viene spesso evocata da motivazioni interiori più che da un reale pericolo esterno. I cambiamenti fisiologici si trasformano da meccanismo di difesa ad ansia e, in casi peggiori, in attacchi di panico. Le alterazioni neuro-fisiologiche del nostro corpo in uno stato di ansia mina la nostra capacità di attenzione e porta a pensieri ossessivi. 

Come combattere l’ansia prima di una riunione

Se la riunione è al mattino appena arrivati, il consiglio è di praticare a casa una sessione di yoga con pochi semplici esercizi e poi di proseguire con una bella doccia con acqua tiepida per rilassare ancora di più i muscoli e aprire corpo e mente alla giornata recuperando al meglio le energie necessarie. 

Le tecniche yoga che analizzeremo qui di seguito ci permettono di: 

  • combattere l’accelerazione del respiro 
  • rilassare i muscoli tesi 

Tecniche di respirazione per combattere l’ansia

Se non si ha la possibilità di praticare yoga o se l’ansia è sopraggiunta sul luogo di lavoro possono venire in aiuto alcune tecniche di respirazione. Ecco un esempio di esercizio da praticare al momento. 

  1. Siediti su una sedia e appoggia tutta la schiena sullo schienale in modo sciolto
  2. Fletti le ginocchia seguendo la forma della sedia e, se possibile, appoggia per bene i piedi a terra (togliere le scarpe e farlo con le calze sarebbe il massimo!)
  3. Ora concentrati sul respiro seguendo le istruzioni che seguono (che si possono praticare sia seduti su una sedia che su un tappetino con le gambe incrociate) 
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La tecnica del Sukasana: respiro intenso dal naso in quattro passagg

  1. Inspirando espandi il torace portando il petto verso l’alto
  2. Espirando fletti il busto curvando la schiena 
  3. Inspirando nuovamente solleva le spalle verso l’alto 
  4. Espirando lascia cadere le spalle verso il basso 

Altre Asana per allentare la tensione prima di una riunione

Oltre alle tecniche di respirazione vengono in aiuto ovviamente anche tante asana adatte al rilassamento. Ecco le principali: 

  • Vajrasana: in ginocchio, seduto sui talloni, unisci le mani dietro la schiena oppure abbraccia i gomiti. Porta il capo verso il basso e durante l’inspirazione ruotalo prima lateralmente e poi verso l’alto. Durante l’espirazione ruota prima lateralmente e poi verso il basso facendo dei cerchi completi. Rimani in ascolto per qualche minuto e respira profondamente. 
  • Adhomukha Svanasana e Urdhva Mukha svanasana: seduti a terra in ginocchio, in appoggio sui talloni, espirando, fletti il busto in avanti portando la fronte a terra e le braccia distese innanzi a te con i palmi a terra e le dita ben separate. Inspirando solleva il bacino da terra, distendi le gambe ed espirando avvicina i talloni a terra. Mantieni l’asana per almeno 10 respiri profondi.

Yoga in viaggio: come praticarlo fuori casa

Dopo mesi e mesi di appuntamento fisso quotidiano o settimanale pensi di dover appendere il tappetino yoga in attesa del tuo ritorno dalle vacanze? Niente di più sbagliato!

In realtà praticarlo in vacanza è del tutto possibile, anzi! Spesso in luoghi di montagna, di mare o di campagna, lontani dallo stress cittadino, si può anche intensificare. Avendo molto più tempo a disposizione, è possibile dedicargli ancora più tempo e aumentare la durata delle sessioni o dividerle in più momenti.

Lo yoga in vacanza: i benefici

Immagina di essere in riva al mare e di essere arrivato prima di tutti all’alba. Accanto a te c’è solo il rumore lieve delle onde, il profumo di salsedine e il primo tepore del sole. Oppure, se in montagna o in campagna, immagina l’aria fresca della mattina, il verde che ti avvolge come in un abbraccio… non ti resta che buttare giù il tappetino! Ecco i principali benefici che apporta praticare yoga in vacanza:

  1. Aumenta il contatto con la natura
    Se si vive in città la vacanza è spesso l’unico periodo dell’anno in cui possiamo trascorrere più tempo immersi nella natura: dalle passeggiate in montagna, ai giri in bicicletta in campagna alle lunghe nuotate in mare. Praticare yoga in un paesaggio naturale permette di fare il pieno di ossigeno, di rigenerarsi e di fondersi con la natura circostante.
  2. Diminuisce lo stress quotidiano
    Spesso si è convinti che allontanando la fonte di stress quest’ultimo diminuisce automaticamente. Purtroppo spesso questo non accade perché il malessere che ci portiamo dentro rimane con noi anche in vacanza. Il respiro lento, profondo e naturale dello yoga e la pratica di alcune asana specifiche permettono al corpo si allontanare tutte le tensioni e allontanarle davvero facendo sì che la vacanza diventi davvero un momento rigenerante di stacco dallo stress.
  3. Invita a prendersi un momento per sé
    Praticare yoga in vacanza permette di impostare una routine quotidiana di benessere. Permette di dedicare del tempo solo a se stessi e cioè di ritagliarsi del tempo prezioso nel quale rilassarsi, praticare sport attivando gli ormoni del buonumore.
  4. Aumenta la flessibilità
    Con la pratica e la perseveranza praticare yoga aumenta la flessibilità e allenta le tensioni presenti nel corpo preparando al meglio alle avventure della giornata.
  5. Rilassa al meglio a fine giornata
    Dopo una giornata di mare, tra nuotate, giochi in spiaggia e sole o dopo una bella passeggiata in montagna, non c’è niente di meglio che praticare le Asana serali per rilassare tutti i muscoli e conciliare il sonno.
  6. Intensifica il buonumore
    Secondo recenti studi lo yoga, così come la pratica di tutti gli altri sport, aumenta la serotonina e l’attività immunitaria del corpo.
  7. Permette di vivere il qui e ora
    Spesso in vacanza è difficile mettere in pratica uno dei principi base della meditazione che accompagna la pratica dello yoga: il “vivi qui e ora” della filosofia buddhista. praticare yoga in vacanza può aiutarci a recuperare la consapevolezza persa e a ritrovare l’equilibrio interiore.
    Se si fa un lungo viaggio, magari in aereo o se si è soggetti a disturbi legati al cambio d’aria, lo yoga può anche aiutare a rilassarsi e ritrovare l’equilibrio necessario per regolarizzare anche le funzionalità gastrointestinali spesso colpite dal jet lag.
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I consigli per praticare yoga in vacanza al meglio

Visti i tanti benefici sarebbe davvero un peccato non praticare anche in vacanza le Asana imparate in palestra. Questo ci permetterebbe anche di continuare ad allenare il corpo in modo tale da non perdere, ad esempio, l’elasticità ottenuta. Ecco alcuni consigli per praticare yoga in vacanza:

  • Porta con te un tappetino yoga portatile
  • Non dimenticare un abbigliamento comodo
  • Crea un rituale che ti permetta di praticare yoga in qualsiasi luogo
  • Cerca lezioni di yoga sul posto: spesso esistono strutture capaci di coinvolgere tanti appassionati “fuori casa”. Potrebbe essere anche un’ottima occasione per fare nuove amicizie con persone che condividono le stesse passioni.

Yoga in gravidanza nei primi tre mesi: frequenze flow

Foto di freestocks.org da Pexels

I benefici di praticare yoga in gravidanza ormai sono più che noti. La pratica quotidiana di alcune Asana particolarmente indicate per i primi mesi di gestazione non solo migliorano l’umore ma  prevengono anche disturbi spesso associati a questo periodo molto particolare per ogni donna che si appresta a dare al mondo un bambino.

I benefici dello yoga nei primi tre mesi

I primi tre mesi di gestazione, si sa, sono spesso i più complicati della gravidanza.

Il corpo inizia ad adattarsi alla nuova vita, cambia forma e l’organismo viene “inondato” di ormoni che, se da una parte contribuiscono alla corretta formazione del feto, dall’altra possono portare la gestante ad alterazioni dell’umore continue.

Lo yoga in questo periodo contribuisce al controllo di questi sbalzi ormonali e ha anche innumerevoli benefici sul corpo. Oltre a diminuire nausea e stipsi, contribuisce ad attenuare i dolori dovuti alla ritenzione idrica.
Inoltre tenendo il corpo attivo durante la gravidanza si avranno meno problemi nel recupero post parto.

Senza dimenticare gli effetti benefici delle tecniche di respirazione in gravidanza che permettono di affrontare al meglio anche il momento del travaglio. Inoltre la concentrazione sulla respirazione attenua la contrazione e i crampi.

Yoga: le Asana principali per i primi tre mesi di gravidanza

Prima di iniziare a praticare yoga è sempre bene chiedere un consiglio al proprio medico di riferimento per poter godere appieno di tutti i benefici dello yoga in gravidanza senza preoccupazioni.

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Foto di RF._.studio da Pexels

Durante i primi tre mesi si consigliano asana in grado di rafforzare le gambe, migliorare la circolazione del sangue ed evitare problemi di ritenzione idrica.

Ecco alcune asana perfette per questo periodo:

  1. Il Gatto: la posizione del gatto è perfetta per rafforzare le braccia e la schiena che, inevitabilmente, verrà messa alla prova nei successivi mesi di gravidanza. Fare questa asana è molto semplice. Basterà mettersi a quattro zampe sul tappetino. Le spalle sono perfettamente sopra i polsi e le ginocchia in corrispondenza delle anche. Inspirando porta il mento al petto e ruota le spalle in avanti curvando la parte alta della schiena. Premi a terra con le dita, tenendo appoggiati i palmi. Espirando esegui la retroversione del bacino. Ripeti da 3 a 5 volte.
  2. La Montagna: parti dalla posizione diritta in piedi. I piedi sono alla larghezza dei fianchi. Inizia la posizione allungando la schiena verso l’alto e lasciando le braccia allungate lungo il corpo. Per eseguire la asana prosegui sollevando le punte delle dita dei piedi e lentamente appoggiandole di nuovo al pavimento.
  3. Il Guerriero: anche per questa posizione si parte in piedi su un materassino. I piedi sono sotto le anche. Sposta indietro la gamba sinistra di circa un metro e poi solleva le braccia verso l’alto. Fai attenzione a tenere giù le spalle. Mantenendo le anche in avanti, allunga il coccige verso il basso. Inspira, abbassa il ginocchio sinistro fino a sfiorare il pavimento tenendo le braccia in alto. Guarda in avanti e solleva il busto. Rimani in questa posizione per 5 respiri.
    Mentre espiri solleva il ginocchio sinistro, spingi le braccia verso il basso con i palmi rivolti a terra. Torna nella posizione iniziale e ripeti l’asana per tre volte. Alterna ogni volta le gambe.

Calendario seminari On Line 2021

Ecco i primi appuntamenti del nuovo anno che abbiamo programmato per chi volesse integrare le pratiche di Pilates e Yoga online, in abbonamento e in formula “PERSONAL”, con attività più mirate e specifiche.
Suggeriteci altri argomenti che possono interessarvi!

INFORMAZIONI E ISCRIZIONI

 

  • 30 Gennaio: “Pilates and ABDOMINAL WORK”
  • 6 Febbraio: “Pilates per GLUTEI FUNZIONALI”
  • 13 Febbraio: “Yoga e Pranayama per la MOBILITÀ DEL BACINO”
  • 20 Febbraio “Yoga per GESTIRE LE EMOZIONI”
  • 27 Febbraio: “Postural Masterclass CAMMINARE CON LEGGEREZZA”

Calendario seminari On Line Autunno / Inverno 2020

Per integrare e completare la nostra proposta di pratiche di Pilates e Yoga online, in abbonamento e in formula “PERSONAL”, abbiamo organizzato un programma di Masterclass tematiche che speriamo possano venire incontro alle esigenze e alle necessità più diverse dell’utenza.

INFORMAZIONI E ISCRIZIONI

  • 14 Novembre: “Pilates per GLUTEI FUNZIONALI”
  • 21 Novembre: “Pilates and ABDOMINAL WORK”
  • 28 Novembre: “Pilates per le GAMBE – Elasticità e Armonia”
  • 5 Dicembre: “Yoga come SCUDO PROTETTIVO – Pratica e Meditazione”
  • 8 Dicembre: “CIRCUIT Pilates: Attiva il metabolismo”
  • 12 Dicembre: “NEW MOON YOGA”

OPEN DAY di riapertura TORINO CROCETTA

Il nostro STUDIO che è stato chiuso più a lungo di tutti finalmente riapre con una giornata di presentazione corsi che si svolgerà SABATO 19 SETTEMBRE:
l’abbiamo predisposto accuratamente per accogliervi nel modo migliore e consentirvi di praticare le vostre discipline preferite nella massima sicurezza e serenità (QUI potete consultare il nostro protocollo di sicurezza); abbiamo dovuto inevitabilmente modificare la nostra abituale programmazione delle giornate di presentazione corsi per includere i tempi “tecnici” di igienizzazione delle sale e consentire un flusso di utenti ben distribuito senza assembramenti, ed ecco il planning della giornata:

AGENDA LEZIONI OPEN DAY 19 SETTEMBRE 2020

  • 11.00 > 11.30 Lezione di PILATES REFORMER REHAB (Valentina)
  • 11.00 > 11.30 Lezione di PILATES MATWORK CORE STABILITY (Giulia)
  • 12.00 > 12.30 Lezione di PILATES REFORMER CORE ADDOMINALE (Valentina)
  • 12.00 > 12.30 Lezione di PILATES MATWORK CORE STABILITY (Giulia)
  • 13.00 > 13.30 Lezione di PILATES REFORMER CORE ADDOMINALE (Valentina)
  • 13.00 > 13.30 Lezione di PILATES MATWORK CORE STABILITY (Giulia)
  • 15.00 > 15.30 Lezione di PILATES REFORMER (Valentina)
  • 15.00 > 15.30 Lezione a CIRCUITO SU MACCHINE PILATES (Daniele)
  • 16.00 > 16.30 Lezione di PILATES REFORMER (Valentina)
  • 16.00 > 16.30 Lezione a CIRCUITO SU MACCHINE PILATES (Daniele)
  • 17.00 > 17.30 Lezione di PILATES REFORMER (Valentina)
  • 17.00 > 17.30 Lezioni a CIRCUITO SU MACCHINE PILATES (Daniele)

* Durante l’Open Day sarà possibile effettuare una lezione gratuita di Pilates sia a corpo libero che con i macchinari, e in più c’è la speciale possibilità di provare una lezione “a circuito” che consente di provare più macchine Pilates. Le lezioni gratuite durano mezz’ora, e al termine di ogni lezione l’insegnante resta a disposizione per dare tutte le informazioni sulle diverse discipline e sui corsi in programma durante l’anno.

PER GARANTIRE IL DISTANZIAMENTO DI SICUREZZA I POSTI SONO LIMITATI: PRENOTATE SUBITO E NON DIMENTICATE DI PRECISARE QUAL È L’ORARIO E LA DISCIPLINA CHE VI INTERESSA!

A CHI SI ISCRIVE O RINNOVA L’ABBONAMENTO DURANTE L’OPEN DAY ABBIAMO RISERVATO DELLE PROMOZIONI SPECIALI!