Yoga: come eseguire le 4 Asana di base

Lo yoga, disciplina antica millenni, non è solo una pratica sportiva ma, così come concepito anticamente, è un mezzo di realizzazione della salvezza spirituale. Solo nel linguaggio contemporaneo si è attribuito al termine “yoga” un significato strettamente legato alla tecnica ginnica che coinvolge anche metodi di respirazione ben specifici. Quindi quello che nel quotidiano definiamo yoga è in realtà una piccola parte di una filosofia molto più ampia: è una pratica evolutiva volta all’unione psico-fisica che incrementa la forza, la flessibilità e, tra le altre cose, aiuta a stabilire un equilibrio tra mente e corpo.

Le posizioni yoga di base

Esistono alcune posizioni “di base” nello yoga. Si definiscono in questo modo perché, di fatto, sono le più utilizzate nelle pratiche dinamiche, nel riscaldamento o semplicemente come Asana di passaggio.

yoga posizione base
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Tutte hanno un grande impatto sulla stabilizzazione e sul rafforzamento della colonna vertebrale.

Ecco le principali:

  1. TADASANA, la Montagna: si parte in piedi sul tappetino con i piedi uniti. Se sei rigido, divaricali leggermente. Il mento dev’essere rivolto verso il basso, e le braccia penzoloni sui fianchi. Rilassa le spalle e fissa lo sguardo a qualche metro davanti a te. Chiudi gli occhi e concentrati sui piedi. Il tuo obiettivo è di immaginarti saldamente piantato per terra. Muoviti lievemente avanti e indietro su avampiedi e talloni in modo da distribuire il peso uniformemente attraverso le piante dei piedi. Stendi delicatamente le dita dei piedi per poggiare su una base più solida. Apri gli occhi e guarda di nuovo davanti a te. Piega leggermente le ginocchia e poi raddrizzale per elasticizzare le giunture. Assicurati che le tue ginocchia siano perfettamente al di sopra delle caviglie. Fai ondulare il bacino in modo che il coccige si allinei alla colonna vertebrale. Il tuo obiettivo è che i fianchi abbiano la stessa atezza per evitare pressioni ulteriori alla schiena ed alle ginocchia. Estendi la spina dorsale verso l’alto spingendo il torace lontano dallo stomaco. Allunga posteriormente il collo e rilassa la gola. Fai pressione sul pavimento con i piedi e fermati in questa posizione neutra. Solleva le braccia verso il soffitto e guarda in avanti.
  2. ADHO MUKHA SVANASANA, il cane a faccia in giù: Inizia mettendoti sulle ginocchia e sulle mani assumendo la posizione del gatto. Allinea i polsi sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi. Prendi come riferimento la punta del tappetino: l’indice dovrebbe essere perpendicolare e entrami i palmi delle mani dovrebbero aderire a terra.
    Raddrizza i gomiti e mantieni rilassata la parte alta della schiena. Allarga le dita della mano e comincia a spingere i palmi delle mai a terra. Mentre spingi cerca di distribuire il peso corporeo a esattamente a metà, tra le mani ed i piedi. Ora durante l’espirazione fai perno sulle punte dei piedi e alza le ginocchia da terra. A questo punto concentrati cercando di alzare il più possibile gli ischi, nello stesso tempo, cerca di allungare anche il coccige. Comincia pian piano ad allungare le gambe fino a che puoi e cerca di poggiare i talloni a terra. Se non riesci ad estendere le gambe tienile piegate e i talloni leggermente alzati, è normalissimo che inizialmente non si riesce. Con il tempo se farai una pratica costante vedrai numerosi miglioramenti. Mentre ti trovi nella posizione, con le mani fai forza come se dovessi spingere via il tappetino, alza il più possibile gli ischi verso il cielo e, nel frattempo, spingi i talloni verso terra.
  3. MARJARIASANA, il Gatto: Fai in modo che le ginocchia siano alla larghezza dei fianchi e le braccia diritte e perpendicolari alle spalle. La testa è in linea con la colonna. Le mani sono sulla stessa linea delle ginocchia, con le dita ben distribuite a terra. Verifica che il peso del corpo sia distribuito uniformemente sulle braccia e sulle ginocchia. Inspira profondamente. Espirando abbassa la testa, portando il mento verso la gola e contemporaneamente solleva la schiena verso l’alto, formando una specie di “U” rovesciata o di “gobba”. Contrai leggermente l’addome per fare in modo di alzare al massimo (senza forzare eccessivamente) la zona scapolare, cioè la parte alta della schiena. In questo caso i benefici dell’asana saranno accentuati. Inspirando, lentamente allunga e distendi la colonna, abbassando la schiena più che puoi e contemporaneamente solleva la testa guardando verso l’alto.
  4. UTKATASANA, la posizione Yoga della Forza: Parti dalla posizione della montagna. Inspirando, solleva le braccia in modo che siano parallele tra loro. Espirando, piega le ginocchia e porta verso il basso il bacino. Il busto è lievemente piegato in avanti. Fai molta attenzione ai talloni, su cui devi spostare il peso dell’intero corpo e alla colonna vertebrale, che si distende ulteriormente a ogni inspirazione. Per uscire da Uktatasana, inspira e distendi le gambe e abbassa le braccia, ritornando in Tadasana.

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Molto più di una posizione: che cos’è una asana

Erroneamente la parola “asana” nello yoga è diventata un sinonimo di “posizione”. In realtà, come spesso accade, dietro una parola c’è molto di più. È vero, asana è il termine sanscrito con cui si indicano le posizioni yoga da assumere durante la pratica (incluse quelle di meditazione) ma in realtà asana per il Raja Yoga è anche un metodo per disciplinare corpo e mente, per raggiungere la stabilità.

Infatti, letteralmente, asana significa “postura”, “seduta” (dal sanscrito आसन). Secondo Patañjali la definizione più corretta da tenere sempre a mente è: “stabile, comoda e senza sforzo” (Sthira-sukham asanam: Sthira = stabilità – Sukham = comodità).

In questo senso asana è molto più di una semplice posizione fisica: è infatti un modo di disciplinare corpo e mente alla calma, all’immobilità, alla serenità e all’elevazione di sé. Secondo questo principio, quindi, più si è in grado di disciplinare corpo e mente più lo spirito ne gioverà e ne risulterà allietato.

Asana: purificare corpo e mente

Questa idea di asana ci permette di comprendere meglio quanto dietro ogni posizione yoga ci sia anche un’idea di vera e propria purificazione di corpo e mente e di liberazione delle energie negative che ci fanno ammalare. Praticare le asana apporta infatti innumerevoli benefici.

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I benefici delle asana

Quando si pratica yoga non solo si svolge un esercizio fisico ma si innescano una serie di processi fisiologici benefici. Tra di essi vi è, ad esempio, il miglioramento della circolazione sanguigna, l’allungamento dei muscoli, la distensione dei nervi e il raggiungimento dell’equilibrio muscolare.

Inoltre ogni asana contribuisce al miglioramento dello scorrere dell’energia nel corpo sottile. Ad esempio, durante il Saluto al Sole il corpo “sorge” come il sole al mattino e inizia a circolare energia calda, solare, di distensione creando beneficio a corpo e mente.

Come si esegue correttamente una asana

Ecco alcuni consigli per eseguire in modo corretto una asana:

  • pratica in un luogo pulito, ordinato e il più possibile sgombro. Se si è in una stanza al chiuso, meglio tenere le finestre aperte per favorire il ricircolo d’aria
  • assicurati di aver riposato bene
  • siedi su una stuoia o su un cuscino morbido o anche una coperta da yoga
  • non avere fretta. È difficile praticare in pochi minuti, prenditi il giusto tempo
  • non sforzarti. Ogni posizione va raggiunta con calma, senza sforzi
  • usa il respiro come alleato. Non deve contrastare ma aiutare il movimento
  • non c’è un tempo preciso per mantenere una posizione: se ti senti stabile e comodo, mantienila per tutto il tempo che riesci.

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Mal di testa stagionale: l’aiuto di yoga e pilates

Ah la primavera… stagione di risvegli, di nuovi profumi, di giornate di sole e miti ma anche di mal di testa! È in questo periodo dell’anno che si accumulano maggiormente stanchezza e allergie stagionali  e tutto ciò può creare uno scompenso e l’insorgere del tanto odiato mal di testa o cefalea. 

Cos’è la cefalea

Si è calcolato che il 90% della popolazione mondiale ha almeno un attacco di mal di testa nella vita e ben il 15% ne ha almeno uno al mese. Visti questi dati sarà ridondante spiegare cosa sia la cefalea… tutti noi ne abbiamo, purtroppo, un’idea ben precisa. In alcuni casi la cefalea può deteriorare la qualità vita di chi ne soffre al punto da limitare le performance lavorative ma anche la vita sociale. 

Come combattere il mal di testa 

Tra le terapie consigliate vi è quella farmacologica, nei casi più assidui o per le fasi acute ma vi sono tanti rimedi naturali che ci possono aiutare in questo. 

Tra i principali consigli, oltre a rivolgersi ad un dottore che prescriva tutti i controlli necessari, vi è di certo l’attenzione a mantenere uno stile di vita sano e ad optare per un’alimentazione naturale, quanto più priva di additivi, dolcificanti, conservanti, insaporitori, alcol e alimenti che contengono tiramina, glutammato monosodico, nitrati tutte sostanze che, alla lunga, provocano uno squilibrio della flora intestinale e, di conseguenza, malessere generale. Tuttavia, non sempre questo è sufficiente. Tra i rimedi naturali più efficaci per la cura del mal di testa vi sono: 

  • la manipolazione vertebrale (tramite manipolazione osteopatica)
  • l’esercizio terapeutico
  • la TENS
  • l’automassaggio
  • gli esercizi di stretching e la pratica di discipline come lo yoga e il pilates 
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Yoga e meditazione per alleviare il mal di testa 

Yoga e pilates riducono o prevengono gli attacchi di cefalea tuttavia è bene fare una premessa: non bisogna dimenticare che, ancor prima di praticare queste discipline bisogna prestare attenzione alla postura generale che assumiamo durante la giornata perché anche questo, insieme ad una scarsa attività fisica,  influisce nell’insorgenza di dolori, infiammazioni e mal di testa. 

Yoga e meditazione possono aiutarci. Con questa meditazione si cerca di spostare l’attenzione da dove sentiamo dolore e usare una breve visualizzazione per portare una energia più fresca e sciogliere il blocco che ci causa il mal di testa. È una pratica breve. Il consiglio è quello di praticarlo più volte al giorno nel casi di mal di testa o abituarci a praticarlo almeno una volta al giorno, in modo tale che diventi una vera e propria abitudine, del tempo dedicato a noi stessi e al nostro benessere. 

Ecco come fare: siedi come desideri, socchiudi gli occhi. Posiziona le dita delle mani in questo modo: porta Il dito anulare fino alla base del pollice, stendi il mignolo. Le altre tre dita si toccano. Indice e medio vanno a toccare la punta del pollice. Fai lo stesso con l’altra mano. Cerca di mantenere i mignoli stesi. Ad occhi chiusi inizia con la pratica di respirazione focalizzandoti sul nostro respiro. 

Porta l’attenzione alle mani. Vai a premere sul pollice con le dita, senti il mignolo stendersi bene e continua la respirazione. Senti l’anulare premere alla base del pollice. Immagina che, con ogni inspirazione, arrivi sulla sommità del tuo capo una cascata di luce che ti inonda partendo dall’alto e ti dà sollievo. Lascia lentamente stendere le dita poi. Unici i palmi delle mani e sfrega per scaldarli. Quando li senti caldi vai a coprire i tuoi occhi con le mani. Senti il calore passare dalle mani ai tuoi occhi. Rilassati e tranquillizzati. Passa le mani verso il cuore. Il mento si abbassa verso il petto. Lentamente riapri gli occhi osservando le tue mani. Inspira ed espira tre volte. 

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Autostima: come accrescerla con lo yoga

Tutti noi vorremmo vivere e pensare e comportarci come un leone (o meglio una leonessa), sempre e comunque in ogni circostanza. Fiera, coraggiosa, regale, superba, padrona di se stessa e di ciò che la circonda. Tuttavia a volte la vita ci vede protagonisti di un’altra storia, fatta di incertezze, di situazioni che non riusciamo a sostenere, di insicurezze che ci portano ad immobilizzarci e a soffrire di bassa autostima. Può lo yoga combattere questa condizione? Certo. Vediamo come.

Cos’è la disistima

Quando si è in una condizione di bassa autostima? Quando ci su auto-convince che non si è abbastanza. Iniziamo col darle il giusto nome: “disistima”. Non è facile guardarsi dentro e accettare una condizione scomoda come questa. Infatti, dato che ognuno di noi può scegliere di condurre la propria vita a piacimento, teoricamente dovrebbe essere possibile accettarci così come siamo, ma in realtà ciò non accade. Perché? Il fatto è che esistono in noi spinte biologiche, istintuali, emotive indirizzate a realizzare il nostro vero io e che ci animano per ottenere il meglio dalla vita.

Così come gli animali, che sono per istinto portati a trovare sempre la condizione migliore, così noi esseri umani, prima o poi, attraverso “la vita” fatta di esperienze che sono fatte di fallimenti, di delusioni, scopriamo la nostra indole e anche il ruolo in cui ci sentiamo a nostro agio. E, davanti all’ennesimo insuccesso, ci viene da chiedere: “cosa non funziona in me?”.

Cosa può fare lo yoga per chi soffre di bassa autostima

La condizione di disistima porta chi ne soffre a una chiusura più o meno totale con il mondo esterno e ad una latente depressione. Il corpo, che segue a tutti gli effetti i “moti dell’anima” si incurva, le spalle scendono verso il basso. Si tende a non guardare mai negli occhi l’interlocutore. Questo altera l’equilibrio del corpo sia fisicamente che a livello energetico, soprattutto per la zona del meridiano del polmone. Come può lo yoga aiutare questa situazione di squilibrio?
Prima di tutto lo yoga ha il grande pregio di aiutarci a comprendere che non siamo un semplice involucro. Attraverso le asana entriamo in profondità e scopriamo un mondo interiore in grado di guidarci e, all’occorrenza, di sorreggerci.

Il ruolo del respiro

Non bisogna mai dimenticare il ruolo fondamentale che gioca una corretta respirazione. Non solo permette di ritrovare il giusto equilibrio e rigenera il corpo ma permette anche di prestare maggiore attenzione alle zone del corpo in cui avvertiamo tensione, come, in questo caso, la zona delle spalle e della schiena che tendono ad incurvarsi per formare il “guscio” di “protezione”.

Nel mondo occidentale tendiamo a dare maggiore importanza alla fase inspiratoria (probabilmente per la paura di non potere più ricevere sufficiente aria, in una visione più pessimistica). Invece nella cultura orientale è piuttosto la fase della espirazione al centro della pratica. È l’espirazione che crea nuovo spazio, che libera dal “vecchio”, con la certezza di ricevere nuova aria, in una visione di certo più ottimistica.

Le asana più adatte per accrescere l’autostima

Le asana più adatte in questo senso sono quelle di equilibrio nelle quali la ricerca di stabilità diventa una condizione essenziale per il mantenimento e l’esecuzione: stabilità, sicurezza, fiducia in se stessi. Le asana, il respiro, gli esercizi di respirazione. Tutto torna. E tutto aiuta.

È attraverso l’esercizio fisico che si agisce sulla mente creando un percorso associativo di crescita. Oltre al fatto che la “conquista” dell’asana” (ritenuta prima “impossibile”) gratifica l’ego! Per eseguire le asana dell’equilibrio chi soffre di disistima proverà un qualche disagio ma sarà con la piccola conquista di ogni attimo che si accresce la consapevolezza che “si può fare”. Si può riuscire a stare meglio.

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La sequenza di asana consigliate per ritrovare l’equilibrio

Ecco una sequenza di asana per ritrovare il benessere e compiere i primi passi per combattere la disistima.

  • Sasha Mudra: In ginocchio seduto sui talloni, porta il busto avanti e appoggia a terra gli avambracci. Inspira mentre porti in avanti il mento.
  • Svanasana: Il cane a faccia in giù, una delle posizioni più note. Parti dalla posizione del bambino supina, con i glutei appoggiati sui talloni, le braccia stese in avanti, la fronte a terra. Da qui, espirando, premi forte i palmi delle mani a terra, solleva i glutei verso l’alto mantenendo i piedi larghi quanto le anche e cercando di portare i talloni a terra. Allontana le spalle dalle orecchie attivando i quadricipiti per sollevare le rotule e stendere le gambe, attivando anche l’addome per espandere il torace. Mantieni la massima estensione della schiena, se necessario anche sollevando i talloni o piegando le ginocchia.
  • Trikonasana: la posizione del triangolo. Posizionati in piedi sul tappetino e distanzia i piedi tra di loro. La distanza tra i piedi dovrà essere di circa due volte e mezzo la larghezza delle spalle. Mantieni le piante dei piedi parallele e appoggiate a terra in modo stabile. Mantieni la testa, le spalle e le anche rivolte in avanti. Solleva le braccia all’altezza delle spalle con i palmi delle mani rivolti verso il basso. Gira lateralmente il piede destro di 90 gradi verso destra e inclina lievemente verso l’interno anche il piede sinistro. Non piegare le gambe e cerca di tenere i talloni in linea. Mantenendo le braccia tese e allineate tra di loro, inclina il busto verso destra, sollevando il braccio sinistro e abbassando il braccio destro. Tieni la colonna vertebrale e le gambe dritte. Può succedere che l’anca sinistra si sollevi leggermente, cerca però di non farla venire in avanti perdendo l’allineamento con il corpo. Appoggia la mano destra sul polpaccio, sulla caviglia o sul tappetino (a seconda della tua flessibilità). In ogni caso non appoggiarla mai sul ginocchio, perché il peso eccessivo potrebbe dare fastidio all’articolazione. Tieni il braccio destro allungato verso l’alto, possibilmente perpendicolare al pavimento, con il palmo della mano diretto verso sinistra. Mantieni la testa allineata con la colonna vertebrale o, se possibile, guarda la mano sinistra. Respira con calma e mantienila per qualche minuto.
  • Utthita Parsvakonasana: la posizione dell’angolo laterale esteso. Espirando allarga le gambe fino a portare i piedi a circa un metro tra loro. Appoggia le mani sui fianchi e ruota il piede sinistro verso destra, quindi verso l’interno, e il piede destro di 90 gradi verso destra. I talloni, che devono essere allineati. Espirando, fletti il ginocchio destro di 90 gradi portandolo sopra la caviglia destra con la tibia perpendicolare a terra. La coscia dovrebbe essere parallela al suolo. Porta in avanti il busto fino ad arrivare alla coscia della gamba piegata e appoggia la mano destra all’esterno del piede destro. Spingi il ginocchio destro verso l’interno del braccio. Non sforzarti troppo. Arriva col braccio sinistro sopra la testa, fino a toccare l’orecchio sinistro; dopodiché metti la mano in avanti con il palmo verso terra. La testa deve essere in linea con la spina dorsale e lo sguardo verso l’alto. Per tornare alla posizione iniziale, inspirando, pianta entrambi i piedi a terra allungando il braccio destro verso l’alto, sollevando il busto ed estendendo il ginocchio. Compi dei respiri profondi e ripeti tutto dall’altro lato.

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Yoga in gravidanza nel secondo trimestre: frequenze flow

Nel quarto, quinto e sesto mese di gravidanza, quando le nausee mattutine si affievoliscono, la futura mamma inizia a sperimentare veramente il cambiamento del proprio corpo, i primi segni della gravidanza.
Inizia un periodo solitamente molto bello in cui ci si riscopre in un corpo che sa adattarsi alla nuova vita.

È un tempo di cambiamento e, come nei primi tre mesi di gravidanza, la pratica dello yoga può aiutare ad affrontarlo al meglio.

I benefici di praticare yoga in gravidanza

Praticare yoga in gravidanza ha numerosi effetti benefici: si passa dalla riduzione di nausea e di stipsi, alla diminuzione dei dolori dovuti alla ritenzione idrica. Inoltre praticare in contemporanea meditazione può aiutare nelle alterazioni dell’umore.

A monte, la stessa pratica di una disciplina sportiva aiuta a rimanere maggiormente tonici. Questo aiuta sia durante il parto che nella ripresa della forma ideale post travaglio.

In tutti i casi è comunque sempre meglio chiedere prima il parere del proprio ginecologo che valuterà, caso per caso, la possibilità o meno di avvicinarsi alla pratica dello yoga in questa fase della gravidanza.

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Le Asana più adatte per il secondo trimestre di gravidanza

In realtà tutte le Asana che abbiamo già visto durante il primo trimestre (gatto, montagna e guerriero), possono essere riprese anche nel secondo. L’importante è di non affaticare e di diminuirne l’intensità ad esempio mantenendole per un minor tempo e diminuire le ripetizioni.

A queste si possono aggiungere Asana maggiormente focalizzate sulla respirazione alle quali abbinare sessioni di meditazione. Ecco le sei asana più adatte:

  • Pavanmuktasana: letteralmente “la posizione che libera dai venti”. Ha la capacità di dare ristoro alla schiena, al corpo intero e alla mente. Ecco come fare: distenditi a terra in posizione supina con le gambe e le braccia stese lungo il tappetino. Con un’espirazione porta entrambe le ginocchia verso il petto e circondale con le braccia, afferrandoti i gomiti con la mano opposta. In questo modo tieni assieme le ginocchia e premi leggermente sull’addome. Mantieni la testa appoggiata al tappetino, in linea con la colonna vertebrale. Rilassa i piedi, il collo e le spalle. Respira normalmente e mantieni la posa più a lungo possibile, fino a che riesci a bilanciare lo sforzo con il rilassamento. Torna alla posizione di partenza con molta calma, con una lunga espirazione e appoggia nuovamente le gambe e le braccia terra.
  • Parvatāsana: il “cane a testa in giù”: una delle asana più importanti per la schiena. Allunga il nervo sciatico, allinea la colonna vertebrale. Inoltre rinforza braccia e spalle. Espira e punta i piedi e le mani sul materassino. Sali con il bacino fino a creare un triangolo formato da piedi, bacino e braccia. Inspira e ritorna nella posizione del Gatto. Ripeti il movimento tre volte.
  • Malāsana: è la posizione della ghirlanda. Si tratta di uno squat ma da accovacciati, con la parte inferiore del corpo che quasi sfiora terra. È una posizione che viene spontanea ai bimbi quindi ti sarà capitato di farla così tante volte! Bisogna solo rieducare il corpo a farla, con il tempo. Parti dalla posizione della montagna e divarica bene le gambe. La punta dei piedi deve essere leggermente rivolta all’esterno per bilanciare l’equilibrio. Concentrati sul core: attiva la muscolatura che ti servirà per rimanere in posizione eretta. Unisci le mani al petto e, lentamente, scendi in squat. La posizione prevede che i talloni rimangano a terra ma può volerci un po’ di tempo prima di arrivare a farlo. Mantieni la schiena dritta. Una volta raggiunta la posizione, in basso, unisci le mani.
  • Vajrasana: la posizione del diamante. È la posizione che porta ad inginocchiarsi e porre tutto il peso sui talloni. La schiena rimane dritta.
  • Savāsana: il momento di riposo finale. Si può eseguire seguiti sul materassino con le gambe piegate o di lato con un ginocchio piegato in avanti e il braccio allungato sotto la testa. Questo momento finale può durare anche più a lungo, l’importante è allentare il respiro e, di conseguenza, il ritmo cardiaco concentrandosi sulla respirazione. Lascia andare i pensieri…

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