Pilates: come rafforzare il core, il centro del corpo

Il pilates è una disciplina che ci viene in aiuto in tante occasioni, anche per rafforzare il core, il centro del corpo. Nella vita frenetica di tutti i giorni è difficile riuscire a prendersi il proprio tempo. Fermarsi, rilassarsi, chiudere gli occhi e ritrovare il proprio equilibrio. Spesso ci si lamenta e le frasi come “ho mal di schiena”, “che dolore al collo!” sono praticamente all’ordine del giorno. Ma ci siamo mai chiesti quale sia la vera causa?

Molti dei disturbi a carico della colonna vertebrale si intensificano se il core è debole. Per questo yoga e pilates ci permettono di rafforzarlo, tenerlo tonico e potente attraverso diversi esercizi.

Cos’è il core nel pilates

Chiudi gli occhi e pensa al centro del tuo corpo. Cosa ti viene in mente? Di certo il centro addominale ma in realtà il core, “centro” è molto di più. Comprende un insieme di muscoli da allenare in maniera particolare.

Core: non solo addominali

Nella definizione di cosa sia il core ci vengono in aiuto gli scritti di Pilates e la sua pratica tramandata nel tempo. Per lui il centro del corpo, il cosiddetto core non corrisponde solo ai muscoli addominali e cioè a retto dell’addome, trasverso, obliquo interno ed esterno.

Accanto a questi muscoli Pilates mette il quadrato dei lombi che si trova accanto allo psoas minore e maggiore e all’iliaco. In aggiunta, i muscoli paravertebrali per la parte posteriore, l’ileopsoas, il diaframma e i glutei. Inoltre il core per Pilates comprende anche il diaframma pelvico. Tra quelli citati vi è anche il diaframma, un muscolo respiratorio volontario da cui dipende l’intero stato di benessere del corpo umano, la postura, l’equilibrio psicofisico. Separando la cavità toracica e quella addominale ed essendo tanto importante per la sua funzione respiratoria, è una delle parti del corpo con la quale è assolutamente importante entrare a contatto. Il pilates ci aiuta in questo.

Gli esercizi per rafforzare e attivare il core nel pilates

Vediamo alcuni esercizi per rafforza il core.

La respirazione

Uno dei primi esercizi è la respirazione postero laterale. Ecco un primo esercizio:

  • mettere la mani alle costole e stabilizzare il tronco
  • percepire l’espansione e la raccolta a livello delle ultime due fluttuanti e delle altre costole
  • sentire il coinvolgimento della colonna vertebrale e dei muscoli paravertebrali.

The Hundred

Spesso utilizzato come primo esercizio “di riscaldamento” permette anch’esso di rafforza e attivare il core. Ecco come farlo.

  • da supino porta le gambe stese in alto
  • falle scendere in diagonale e alza il cingolo delle spalle e della testa
  • esegui dei piccoli molleggi

A volte il The Hundred viene eseguito con l’aiuto di una palla su cui si va a premere con la mano di taglio per destabilizzare e aumentare la difficoltà.

Il teaser

È la classica posizione a V perfetta per rinforzare il core.

  • Inizia in posizione supina, con le gambe distese e le braccia (anch’esse tese) ai lati della testa.
  • Solleva contemporaneamente il busto e le gambe inspirando e arrivando in equilibrio sulle ossa del bacino. Per facilitarti la salita, porta le braccia in avanti verso le gambe.
  • Quando ti senti stabile sul bacino, riporta le braccia ai lati della testa, assumendo una perfetta posizione a V.
  • Per tornare alla posizione di partenza, “aprendo” progressivamente la V, espira, attiva con forza gli addominali e arrotonda la schiena.

Foto copertina: Photo by Jonathan Borba on Unsplash.

Pilates per gambe e glutei: come tonificarli

Avere gambe snelle, muscolose e glutei sodi sono tre dei più importanti obiettivi che si potranno raggiungere praticando con costanza il pilates. Infatti, nonostante il pilates sia considerato uno “sport dolce”, aumenta la tonicità con risultati visibili anche dopo pochi mesi di pratica ed è sicuramente efficace nello scolpire il corpo.

L’importante è comunicare al proprio insegnante l’obiettivo e stilare con lui un “piano d’attacco” per definire la muscolatura. Per farlo bisogna effettuare esercizi mirati di allungamento e rafforzamento dei muscoli.

Scopriamo i principali, a partire dal più semplice, fino al più intensivo.

  1. Mettiti in posizione eretta, in piedi e con le gambe parallele. I talloni vanno lasciati uniti, ruota le punte dei piedi leggermente verso l’esterno, facendo partire la rotazione a livello dei femori. Si viene a creare una piccola V e si devono sentire le ossa allineate una sopra l’altra: le anche sopra le ginocchia, il ginocchio sopra la caviglia, e sopra il secondo dito del piede. In questa posizione, contrai glutei e addominali, e solleva i talloni per poi riappoggiarli. Sollevati verso l’alto, spostando il peso sugli alluci e ritorna in posizione. Approfitta di questo movimento per allungarti verso l’alto e cerca di sentire tutta la parete addominale attiva, che lavora insieme ai glutei per mantenere stabilità ed equilibrio. Fare almeno 8-10 ripetizioni. Poi posizionati a terra.
  2. Ora che il corpo si è riscaldato al meglio, puoi proseguire con un allenamento leggermente più intensivo. Eccolo. Stenditi su un fianco curando l’allineamento: il gomito leggermente più avanti della spalla, la spalla più alta allineata ai fianchi, le due ossa del bacino stanno esattamente una sopra l’altra e i talloni sulla stessa linea dei glutei. Appoggia la testa dentro la mano. Allunga entrambe le gambe appoggiando l’avampiede a terra e formando una piccola V. Contrai gli addominali avvicinando le due ossa del bacino, tenendo le costole anteriori “chiuse” verso quelle posteriori e le spalle lontane dalle orecchie. Inspirando, porta la gamba verso il soffitto ed espirando, stendendo il collo del piede, riportala giù. I fianchi devono restare fermi dove sono. Fai almeno 8 ripetizioni e poi ripeti dall’altro lato.

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    Photo by The Nix Company on Unsplash
  3. Il terzo esercizio, ancora più intenso, si svolge sempre in decubito laterale. Ci deve cercare l’allineamento delle spalle col bacino e con i talloni. Il gomito del braccio di appoggio deve essere leggermente spostato in avanti rispetto alla spalla. Da questa posizione, allunga le gambe in parallelo. La gamba inferiore resta distesa e si appoggia la parte esterna del piede, mentre la gamba sopra si allunga in modo da allontanare l’anca dall’ascella e mantenere le due ossa del bacino una sopra l’altra. La spalla deve essere lontana dall’orecchio, la mano appoggiata a terra a livello dello sterno.
    Inspirando, porta la pianta del piede in avanti, espirando riportala indietro. Ripetere. Se fai fatica a mantenere il corpo stabile, puoi spostare leggermente la gamba sotto in avanti. Fai almeno 8 ripetizioni e ripeti tutta la sequenza dall’altra parte.
  4. Il ponte è un altro esercizio mirato per migliorare la tonicità di gambe e glutei. Si inizia sdraiati a terra, con le ginocchia piegate ed i piedi appoggiati sul pavimento a larghezza delle spalle. Contrarre i glutei e sollevare il bacino da terra fino a formare una linea diagonale che collega le spalle alle ginocchia.
  5. Il gran finale. la sessione di Squat: in piedi, allarga leggermente le gambe, che devono risultare leggermente più larghe dei fianchi e ruota appena verso l’esterno, in modo che i femori siano in una posizione comoda. Fletti le ginocchia e porta il bacino nella posizione di neutro. In questa posizione, fletti le ginocchia e stendile. Ripeti l’esercizio, cercando di mantenere l’allineamento tra anche, ginocchia, caviglia e secondo dito del piede. Sono piccoli squat che riscaldano la muscolatura e costringono a mantenere una buona tonicità nell’addome (lavorano anche i glutei). Fare almeno 8-10 ripetizioni.

Pilates: esercizi di riscaldamento pre-allenamento

Prima di praticare qualsiasi pratica sportiva, compreso il pilates, è bene effettuare un buon riscaldamento. Di solito è bene dedicargli almeno 5-7 minuti, soprattutto se si pratica una vita per lo più sedentaria e se si fa un lavoro al computer.

Si tratta di una fase preparatoria indispensabile per trovare la giusta forza muscolare e per preparare il corpo allo sforzo evitando stiramenti.

Nel pilates ci sono alcuni esercizi che sono propedeutici all’inizio della pratica. Vediamoli insieme:

  • Innanzitutto mettiti in piedi e comincia a ruotare delicatamente il dorso dei piedi per una decina di volte. Poi premi le dita a terra girando il piede. Ripeti questo esercizio, prima sul piede destro e poi su quello sinistro. Successivamente gira la testa a destra e a sinistra molto lentamente, tenendo bloccate perfettamente tutte le altre parti del corpo.
  • Muovi la testa su e giù e poi gira di lato, alternando destra e sinistra. Procedi sempre molto lentamente, ed evita movimenti bruschi che potrebbero creare problemi alla muscolatura. prosegui distendendo  le braccia all’altezza delle spalle, incrociandole e tenendole sempre ben tese, mentre il dorso delle mani deve essere girato verso di te. Con i palmi spingi con una certa forza, facendo finta di avere un muro.

Questa serie di esercizi, deve essere ripetuta almeno per dieci volte.

  • Prosegui portando il ginocchio sino all’altezza del petto e cerca di tenere questa posizione per almeno dieci secondi. Poi distendi la gamba mantenendo la nuova posizione sempre per dieci secondi. Adesso porta il ginocchio al petto e fai dei cerchi con il piede e la gamba abbastanza larghi, tenendo fermi l’anca ed il bacino.
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Photo by Junseong Lee on Unsplash

Si può continuare con alcuni esercizi un po’ più complessi ma sempre di riscaldamento:

  1. The Hundred
    Questo esercizio favorisce la coordinazione tra movimento e respirazione in quanto quest’ultima stimola la circolazione e la resistenza rinforzando gli addominali e i muscoli degli arti inferiori. Così si va anche ad aumentare la stabilità del baricentro. Si inizia sdraiandosi sulla schiena con le gambe distese e le braccia lungo i fianchi con il palmo rivolto verso terra. Da questa posizione si solleva la testa e il mento va a toccare la cassa toracica, mentre le gambe anch’esse sollevate possono essere o stese a 45° o piegate a tavolino. Alza e abbassa gli arti superiori mantenendoli tesi senza toccare a terra. Esegui un rapido movimento di “galleggiamento” (altezza massima 25 cm) solo con le braccia, mentre tronco e gambe rimangono immobili. Inspira dal naso eseguendo 5 movimenti ed espira dalla bocca per altri 5 movimenti. Ripeti questa sequenza per 100 movimenti (da qui il nome da cui deriva l’esercizio), che equivalgono a 10 respirazioni complete. Per concludere ritorna nella posizione di partenza con braccia e gambe a terra.
  2. Roll Up
    Inizia sdraiandoti supino con le gambe distese ed unite. I piedi sono a martello e le braccia sono tese all’indietro oltre la testa con i palmi delle mani rivolti verso l’alto. Porta lentamente le braccia in avanti all’altezza degli occhi perpendicolari al corpo e intanto inspira. Il mento si avvicina al petto e si solleva il busto dal tappetino contraendo l’addome raggiungendo la posizione seduta. Da qui continua a scendere in avanti con le braccia tese fino a raggiungere i piedi. La testa va a toccare le gambe e le mani oltrepassano i piedi. Da questa posizione si torna a quella di partenza srotolando lentamente la schiena che, mantenendo una postura a forma di C, torna a poggiare a terra. Ripeti l’esercizio per 5 volte.

Foto copertina: Photo by madison lavern on Unsplash

Mal di testa stagionale: l’aiuto di yoga e pilates

Ah la primavera… stagione di risvegli, di nuovi profumi, di giornate di sole e miti ma anche di mal di testa! È in questo periodo dell’anno che si accumulano maggiormente stanchezza e allergie stagionali  e tutto ciò può creare uno scompenso e l’insorgere del tanto odiato mal di testa o cefalea. 

Cos’è la cefalea

Si è calcolato che il 90% della popolazione mondiale ha almeno un attacco di mal di testa nella vita e ben il 15% ne ha almeno uno al mese. Visti questi dati sarà ridondante spiegare cosa sia la cefalea… tutti noi ne abbiamo, purtroppo, un’idea ben precisa. In alcuni casi la cefalea può deteriorare la qualità vita di chi ne soffre al punto da limitare le performance lavorative ma anche la vita sociale. 

Come combattere il mal di testa 

Tra le terapie consigliate vi è quella farmacologica, nei casi più assidui o per le fasi acute ma vi sono tanti rimedi naturali che ci possono aiutare in questo. 

Tra i principali consigli, oltre a rivolgersi ad un dottore che prescriva tutti i controlli necessari, vi è di certo l’attenzione a mantenere uno stile di vita sano e ad optare per un’alimentazione naturale, quanto più priva di additivi, dolcificanti, conservanti, insaporitori, alcol e alimenti che contengono tiramina, glutammato monosodico, nitrati tutte sostanze che, alla lunga, provocano uno squilibrio della flora intestinale e, di conseguenza, malessere generale. Tuttavia, non sempre questo è sufficiente. Tra i rimedi naturali più efficaci per la cura del mal di testa vi sono: 

  • la manipolazione vertebrale (tramite manipolazione osteopatica)
  • l’esercizio terapeutico
  • la TENS
  • l’automassaggio
  • gli esercizi di stretching e la pratica di discipline come lo yoga e il pilates 
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Photo by Shashi Chaturvedula on Unsplash

Yoga e meditazione per alleviare il mal di testa 

Yoga e pilates riducono o prevengono gli attacchi di cefalea tuttavia è bene fare una premessa: non bisogna dimenticare che, ancor prima di praticare queste discipline bisogna prestare attenzione alla postura generale che assumiamo durante la giornata perché anche questo, insieme ad una scarsa attività fisica,  influisce nell’insorgenza di dolori, infiammazioni e mal di testa. 

Yoga e meditazione possono aiutarci. Con questa meditazione si cerca di spostare l’attenzione da dove sentiamo dolore e usare una breve visualizzazione per portare una energia più fresca e sciogliere il blocco che ci causa il mal di testa. È una pratica breve. Il consiglio è quello di praticarlo più volte al giorno nel casi di mal di testa o abituarci a praticarlo almeno una volta al giorno, in modo tale che diventi una vera e propria abitudine, del tempo dedicato a noi stessi e al nostro benessere. 

Ecco come fare: siedi come desideri, socchiudi gli occhi. Posiziona le dita delle mani in questo modo: porta Il dito anulare fino alla base del pollice, stendi il mignolo. Le altre tre dita si toccano. Indice e medio vanno a toccare la punta del pollice. Fai lo stesso con l’altra mano. Cerca di mantenere i mignoli stesi. Ad occhi chiusi inizia con la pratica di respirazione focalizzandoti sul nostro respiro. 

Porta l’attenzione alle mani. Vai a premere sul pollice con le dita, senti il mignolo stendersi bene e continua la respirazione. Senti l’anulare premere alla base del pollice. Immagina che, con ogni inspirazione, arrivi sulla sommità del tuo capo una cascata di luce che ti inonda partendo dall’alto e ti dà sollievo. Lascia lentamente stendere le dita poi. Unici i palmi delle mani e sfrega per scaldarli. Quando li senti caldi vai a coprire i tuoi occhi con le mani. Senti il calore passare dalle mani ai tuoi occhi. Rilassati e tranquillizzati. Passa le mani verso il cuore. Il mento si abbassa verso il petto. Lentamente riapri gli occhi osservando le tue mani. Inspira ed espira tre volte. 

Crediti foto di copertina: Photo by Nik Shuliahin  on Unsplash

Pilates: quante volte a settimana?

Il metodo del pilates è una tecnica integrale. Praticare gli esercizi ci può infatti aiutare in tantissimi aspetti della vita quotidiana: ma quanto bisogna praticare per raggiungere gli obiettivi prefissati? In realtà la domanda è mal posta: nel pilates sono essenziali le sensazioni interne percepite mentre si eseguono gli esercizi mentre non sono rilevanti né la quantità né la difficoltà delle sequenze svolte ma piuttosto la loro qualità. Vediamo perché.

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© Redazione

Il pilates nella vita quotidiana

Il Pilates ci aiuta in diversi aspetti della vita quotidiana:

  1. equilibrio tra corpo e mente: tramite la pratica del pilates si raggiunge una nuova consapevolezza (di cui abbiamo parlato anche qui) del proprio fisico e delle proprie possibilità. Questo è fondamentale per trovare un equilibrio tra corpo e mente e permette di imparare ad ascoltare i sentimenti e le emozioni e a gestirle al meglio. Mantenere una buona forma fisica, migliora la mobilità delle articolazioni e la flessibilità dei muscoli. Questi benefici concorrono a farci sentire più sicuri delle nostre possibilità fisiche e ad adottare uno stile di vita più sano. Il pilates insegna, inoltre, a dare importanza alle sensazioni mentre si svolge un esercizio fisico. Essere capaci di manifestare le proprie emozioni in allenamento può rappresentare un buon punto di inizio per accettare le proprie sensazioni e per affrontarle, alleggerendo le tensioni.
  2. nella società: è essenziale per la propria vita sociale essere in armonia. Praticando pilates ci si sente meglio con il proprio corpo e soprattutto a considerarlo come uno strumento a disposizione per avere una vita sana. Se si soffre di dolori, ad esempio se si ha avuto di recente un infortunio, può essere una vera liberazione eliminare questi disturbi e sposare scelte sane e positive come abbracciare una nuova attività fisica e migliorare il proprio benessere generale.
  3. benessere e salute: il pilates può rientrare in una terapia post infortunio perché aiuta, attraverso i suoi esercizi, a eliminare dolori e disturbi post-malattia. Inoltre, ogni volta che si sceglie di dedicarsi a un’attività, si sta scegliendo di migliorare il proprio benessere.
  4. regolazione delle emozioni: la pratica del pilates è una valida alleata anche nel quotidiano per regolare le emozioni troppo forti, che vanno a creare uno squilibrio. Il pilates insegna a dare la giusta importanza alle sensazioni mentre si eseguono gli esercizi e a concentrare la mente sul movimento, in questo modo si ritrova l’armonia, allontanandosi dai pensieri che ci destabilizzano.

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Pilates a casa: i 5 attrezzi indispensabili per iniziare subito

La disciplina del pilates è una pratica nata nella prima metà del 1900 che, negli ultimi decenni, ha avuto un successo crescente.

Creata da Joseph Pilates prendendo spunto da antiche discipline orientali quali yoga e Do-In giapponese, è anche chiamata “contrologia”. Il pilates incoraggia l’uso della mente per controllare i muscoli e si concentra in particolar modo sui muscoli posturali (il cosiddetto Power House) che tengono il corpo bilanciato.

Per questo è diventata sempre più amata e in tantissimi vi si sono avvicinati nelle nostre palestre. In periodo di lockdown, però, si è dovuto fare i conti con uno stop forzato e molto duraturo della pratica in presenza.

Per fortuna si è riusciti ad andare avanti seguendo corsi online a distanza. Anche se la migliore pratica si effettua in palestra sotto la supervisione di un insegnante professionista, con attrezzi specialistici, per brevi periodi si può continuare a praticare pilates anche a casa. Ad esempio quando si è in vacanza o come affiancamento alla lezione in presenza nei nostri centri.

Ecco quali attrezzi sono utili per praticarlo a casa:

1- Il tappetino

Un buon tappetino da pilates deve essere comodo, pratico e stabile. Le dimensioni? Possono andare dai 60 ai 90 cm in larghezza e dai 120 ai 200 in lunghezza. Anche lo spessore è fondamentale. Si consiglia di non stare sotto i 3 mm per far sì che isoli dal freddo del pavimento e che non faccia sentire troppo la sua durezza. È molto importante che abbia una aderenza totale con il suolo. Tra quelli di ultima generazione si preferiscono materiali totalmente atossici e facilmente igienizzabili. Inoltre sono spesso facili da trasportare grazie a comode sacche per contenerli.

2- Il ring

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Pilates Ring

Il Pilates Ring è un secondo strumento praticamente indispensabile per l’allenamento domestico. Si tratta di un anello flessibile di circa trenta cm di diametro con due impugnature laterali. Questo attrezzo, tra i più utilizzati nella pratica del pilates, aiuta a rinforzare sia gli arti inferiori che superiori tonificando braccia, gambe e glutei.

3- Il foam roller

Il terzo strumento più comunemente usato nella pratica del pilates è il Foam Roller: un tubo cilindrico sottile di schiuma compressa utilizzato per il riscaldamento muscolare. Inoltre è molto utilizzato per migliorare la tonificazione, per il recupero e la guarigione di traumi muscolari. Infatti aiuta a rilassare le contratture e a stimolare il flusso sanguigno.

4- La softball e la Fitball

Oggetto indispensabile per la pratica del pilates. Si tratta di una vera e propria palla gonfiata di 22-26 cm di diametro e serve per sollecitare tutti i gruppi muscolari più importanti del corpo, utile anche per l’allenamento di chi è alle prime armi con il Pilates. La Fitball è la “sorella” della softball più grande che parte dai 60 cm di diametro. Alla base di tantissimi esercizi di pilates è molto usata per migliorare equilibrio, la forza, la flessibilità ed il tono muscolare oltre che la coordinazione. È molto usata anche per tutti coloro che non riescono ad effettuare tanti esercizi a terra sul materassino per problemi alla schiena.

5- Bande elastiche

Il quinto strumento più usato per praticare un buon numero di esercizi di pilates a casa è la banda elastica. Si tratta di una striscia di gomma che permette di eseguire esercizi con le braccia, le gambe ed i piedi per rinforzare, tonificare e allungare i muscoli di tutto il corpo, compresi addominali e glutei. Una delle peculiarità è che si può sia conservare che utilizzare in spazi molto ristretti.